L’esercizio fisico è un importante alleato per dimagrire e mantenere un peso sano. Tuttavia, scegliere gli esercizi giusti può essere un po’ complicato. In questo articolo, parleremo dei migliori esercizi fisici per dimagrire e ti forniremo consigli su come incorporarli nella tua routine quotidiana.
Prima di iniziare, è importante capire che il dimagrimento dipende principalmente dal bilancio energetico. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne assumi. Pertanto, è importante adottare una dieta sana e bilanciata, insieme all’esercizio fisico.
Detto ciò, ecco alcuni degli esercizi fisici più efficaci per dimagrire:
Cardio
Il cardio, o esercizio aerobico, è un tipo di esercizio che aumenta il battito cardiaco e la respirazione, aumentando la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli. Ciò porta a un aumento del metabolismo, che aiuta a bruciare calorie e grassi.
Ci sono molte attività cardio tra cui scegliere, tra cui camminare, correre, nuotare, saltare la corda, fare spinning, fare aerobica, fare step, e molti altri. L’importante è scegliere un’attività che ti piace e che puoi fare regolarmente.
Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi, o allenamento con i pesi, non solo ti aiuta a costruire muscoli, ma può anche aiutarti a bruciare calorie. Più muscoli hai, infatti, più calorie bruci anche a riposo.
Per iniziare, puoi utilizzare pesi leggeri o fare esercizi a corpo libero, come flessioni, addominali e squat. Con il tempo, puoi aumentare gradualmente il peso e la difficoltà degli esercizi.
HIIT
L’allenamento ad alta intensità a intervalli, o HIIT, è un tipo di esercizio che alterna brevi periodi di alta intensità con periodi di riposo o di bassa intensità. Questo tipo di allenamento può aiutare a bruciare grassi e calorie in modo efficiente, anche quando sei a riposo.
Ci sono molte varianti di allenamento HIIT, tra cui corsa ad alta intensità, salto della corda ad alta intensità, circuiti di pesi ad alta intensità e molti altri.
Yoga
Lo yoga è un’attività fisica che aiuta a migliorare la flessibilità, la forza muscolare e l’equilibrio. Anche se non brucia calorie come alcune delle altre attività elencate, può aiutarti a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, fattori importanti per il dimagrimento.
Ci sono varianti di yoga più dinamiche, come lo yoga Vinyasa, che possono aiutare a bruciare calorie e grassi.
Escursionismo
L’escursionismo è un modo fantastico per bruciare calorie e rafforzare il corpo. Camminare su terreni irregolari può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e del core, mentre l’aria fresca e il contatto con la natura possono aiutare a ridurre lo stress. Inoltre, l’escursionismo può essere una grande opportunità per socializzare con amici o familiari mentre si fa attività fisica.
Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto che può bruciare molte calorie. Nuotare aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni, aumenta la resistenza e può anche aiutare a migliorare la postura. Inoltre, l’acqua offre una resistenza naturale che aiuta a tonificare i muscoli.
Pilates
Il Pilates è un tipo di esercizio fisico che si concentra sulla forza, la flessibilità e il controllo del corpo. Gli esercizi di Pilates aiutano a tonificare i muscoli e migliorare la postura, ma sono anche a basso impatto, quindi sono adatti anche per coloro che hanno problemi alle articolazioni o che vogliono evitare esercizi ad alto impatto.
Sollevamento pesi
Anche se spesso associato ai bodybuilder, il sollevamento pesi può essere un’ottima forma di esercizio per dimagrire. Sollevare pesi aiuta a costruire muscoli e bruciare grassi, ma anche a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
Esercizi fisici da fare a casa
alcuni esempi di esercizi fisici che puoi fare comodamente a casa senza bisogno di attrezzature specifiche:
- Squat: in piedi, gambe leggermente divaricate, abbassa il bacino piegando le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e le gambe. Torna in posizione eretta e ripeti per 10-15 volte.
- Flessioni: in posizione prona, poggiando le mani a terra e allineando le braccia con le spalle, solleva il corpo fino a estendere completamente le braccia e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 10-15 volte.
- Plank: in posizione prona, appoggia le braccia a terra allineandole con le spalle e solleva il corpo tenendo le gambe dritte e contratte e mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Affondi: in piedi, fai un passo in avanti con una gamba, piegando la ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e la gamba posteriore. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Ripeti per 10-15 volte.
- Addominali: sdraiati supino, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Solleva il busto portando le mani verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 volte.
Questi esercizi possono essere combinati per creare un programma di allenamento completo per tutto il corpo. Tieni presente che è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’allenamento per evitare infortuni. Inoltre, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio fisico.
Link utili:
- Fitness Blender (https://www.fitnessblender.com/)
- PopSugar Fitness (https://www.popsugar.com/fitness/)
- Bodybuilding.com (https://www.bodybuilding.com/)
- Nike Training Club (https://www.nike.com/it/ntc-app)
- Darebee (https://darebee.com/)
- Blogilates (https://www.blogilates.com/)
- Tone It Up (https://www.toneitup.com/)
- Yoga with Adriene (https://yogawithadriene.com/)
- Nerd Fitness (https://www.nerdfitness.com/)
- Women’s Health (https://www.womenshealthmag.com/it/)